之前总想着在家练力量，又不想买哑铃弹力带，翻来翻去琢磨无器械无氧运动有哪些，网上说法杂得很，有人说慢跑也算，练完腿酸得厉害，后来才分清有氧和无氧根本不是一回事。无氧是短时间爆发、发力紧绷，没法持续大口匀速呼吸的那种，全靠体重当负荷，不用额外器材。
最先上手的就是俯卧撑，最基础的那个版本，撑不住的时候会改成跪姿，肩膀和胸肌的发力感很明显，一组做十来个，停下来胸口发沉，得缓好久才能续上下一组。做的时候很容易塌腰，一开始没留意，连着练两三天后腰那块发紧，只能放慢节奏，先稳住核心再推，而不是一味追求数量。
深蹲也算。
不用负重，双脚分开和肩膀差不多宽，臀部向后往下坐，蹲到大腿接近平行地面再起身，发力集中在大腿前侧还有臀。试过一口气连续做三十个，后半段腿部明显发胀发酸，心跳猛地拉高，没法边做边轻松聊天，这个状态就符合无氧的感觉。后来也试过窄距深蹲，侧重点会挪到大腿内侧，难度会高一点点，看自己当下状态随便换。
还有臀桥，平躺到垫子上，脚踩实地面，屈膝，发力把髋部向上顶起来，顶峰停个一两秒再慢慢下放。这个动作不会给膝盖添太大压力，适合体力差一点的时候安排，连续多组之后臀部的紧绷感很扎实，我一般放在训练末尾，当作收尾的动作。
平板支撑很多人容易归成有氧，其实保持静态收紧，持续对抗身体下坠的力量，属于静力型无氧。不用来回动，全程腹部、腰侧、肩膀都要绷紧，撑到极限的时候，浑身都在发抖，撑不住就直接停下，硬撑容易把腰给顶出去，得不偿失。顺带还有侧平板，单侧撑住，针对腰腹两侧，两边轮换着来，单组坚持的时间会比正向平板短不少。
徒手弓步蹲也经常安排进去，一脚向前迈出，下蹲让前后腿都弯出接近九十度，交替换腿。这个动作对平衡有一点要求，刚开始站不稳，总晃，扶着墙练了一阵子才好一些，单侧下肢的刺激感比普通深蹲更集中，左右力量不均衡的话，很容易一边先力竭。
倒立撑我只敢靠墙试，难度很高，算是进阶动作，对肩膀、手臂的力量门槛很高，试了很多次都只能勉强撑几秒，新手不用着急碰，先把俯卧撑练扎实再说。还有波比跳，一套连贯动作，蹲、撑、收腿、起跳，爆发感很强，耗体力特别快，几组下来整个人喘得说不出话，只是它兼顾了一部分心肺，有人会纠结归类，我自己练的时候把它放在无氧间歇里。
这只是我的个人感受，不是标准答案。我不是健身教练，这些只是我自己在家反复试出来的动作清单，每个人的基础、关节耐受程度不一样，适合我的强度放到别人身上，可能会太轻松或者负荷超标，不要直接照搬整套训练计划。
练的时候踩过一个很傻的坑，以为无氧就得不停歇往死里堆组数，连续天天练，不给肌肉休息的时间，连着一周之后胳膊和大腿持续酸痛，抬手、上下楼梯都费劲，好几天缓不过来。后来才慢慢调整，同一处发力肌群隔天再练，给身体留出恢复的空档，酸痛感会缓和很多。发力的时候也会刻意控制速度，不猛甩身体借力，借力的时候看着做的数量多，目标肌群反倒没怎么练到，还容易拉伤。
动作就这么几种，翻来覆去搭配，换组数、换停顿时长，难度就能拉开。没有器材的限制，好处是随时随地都能启动，弊端就是负荷上限低，长期练下去，身体适应之后进步会变慢，想要继续加难度，就得靠调整动作变式，比如抬高脚做俯卧撑、放慢下蹲速度，而不是加重量。
傍晚练完，瘫在地板上，盯着天花板发呆，等呼吸慢慢平复。