之前在超市杂粮区蹲了半天，盯着货架上一堆袋子发呆，才认真琢磨杂粮粗粮是指哪些食物，货架标签写的乱七八糟，导购说的也含糊，一会说这个算，一会又说不算，搞得我拿起来又放下，来回纠结好久。
最先踩的那个蠢事，就是把所有带“麦”字的东西全都当成粗粮，顺手拿了一袋早餐麦片，包装印着大大的全麦，回家泡了快半个月，后来才反应过来，里面加了不少精制粉和糖，根本算不上正经粗粮，白白吃了好久，还以为自己饮食调整到位了。我不是医生，这只是我的个人经历，不构成诊断或治疗建议。
谷物类是我最先慢慢分清的一部分。糙米、燕麦、黑米、荞麦、藜麦，还有玉米、小米，这些我现在都归在里面。白米白面是精加工，把外层胚芽麸皮去掉了，上面这些保留的更多，口感普遍粗糙一点。不是所有燕麦都算，那种速溶甜麦片很多都加工过，不能混在一起。
杂豆也在里面，这个是我之前很容易漏掉的。红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆，不是黄豆黑豆那种大豆，是用来煮粥、焖饭的杂豆。很多人只记得谷物，忽略豆子，我之前也是，单纯买小米玉米，很少搭配杂豆，煮出来的杂粮饭口感单薄，饱腹感也差很多。
还有薯类，红薯、山药、芋头、土豆，也有人把它们划进粗粮范畴里。但这里有个容易混淆的点，它们能替代一部分主食，不能当成额外配菜一顿吃很多。之前一顿饭一边吃一大碗米饭，一边啃红薯，碳水直接超标，肠胃胀得难受，好久才缓过来。
精制加工过的就不算。白大米、白面条、白馒头，还有糯米制品，糯米就算没怎么深加工，一般也不归类到粗粮里面，升糖特性和普通粗粮差别挺大。市面上很多打着粗粮旗号的糕点、饼干，配料表第一位是小麦粉，只是掺了一点点杂粮粉，本质还是精加工主食。
这只是我的个人感受，不是标准答案。
身边有个朋友看法和我不太一样，他觉得薯类不能算粗粮，只能算替代主食，只认谷物和杂豆这两类。他平时煮杂粮饭只放小米、糙米、芸豆，从来不放红薯山药，身体状态也稳定。我没有去争辩，本来每个人参考的标准就不一样，我自己日常搭配的时候还是会少量加薯类，看自己吃着舒服就行。
买回来之后也不是随便煮就行。杂粮普遍质地硬，直接和白米一起下锅，白米烂了粗粮还夹生。试过好几次，要么提前泡上几个小时，要么单独先煮一会再混白米，不然嚼着费劲，肠胃弱的时候吃了容易胀气。泡豆子的水我一般直接倒掉，不会拿来煮饭，就是自己习惯，也不知道是不是一定对。
也不用一下子全换成粗粮。一开始贪心，米饭全部换成杂粮，胃适应不了，吃完总觉得堵得慌。慢慢调整，一开始一半白米一半杂粮，吃一段时间，觉得没问题了，再慢慢提高比例。每个人耐受度差很多，有的人吃多一点没事，有的人稍微多吃就不舒服。
现在逛超市，不会再被包装大字忽悠了。拿到袋子先扫一眼配料表，配料干净，只有谷物或者豆子，没有大量精粉、糖油的，才会放进购物车。很多包装宣传做的很漂亮，实际杂粮排很靠后，就是普通精加工食品。
晚上煮杂粮粥的时候，抓一小把小米，丢几颗红豆，切一小块红薯，水放多一点，慢慢熬。